Entrena 3 veces por semana los días lunes, miercoles y viernes. Ejercicios compuestos para cuerpo completo. Aumenta el peso progresivamente mínimo en un 10% por semana.
Press Banca: "3x10".Dominadas al pecho: "3x8".Remo con Barra: "3x10".Elevaciones laterales: "2x12".Curl Biceps: "2x10".Extensiones Triceps: "2x10".Plancha abdominal: "3x30".
Sentadilla con barra: "3x10".
Se recomienda dormir de 7-9 horas por noche, realizar estiramientos post-entreno y movilidad ligera diaria, hacer una siesta corta (20-30 min) si es posible despues de entrenar, baños de contraste, duchas frías, masajes y uso de foam roller semanalmente.
Creatina Monohidratada: 5g diarios (pre o post-entreno).Proteina Whey: 25-30g post-entreno y en el desayuno.Glutamina: 5g post-entreno y antes de dormir.Omega 3: 2-3g al día con las comidas.ZMA o Magnesio + Zinc: antes de dormir para mejorar sueño y la recuperación.